সুস্থ থাকতে সুষম খাবারের কোনো বিকল্প নেই। সুষম খাবারে আবার যথাযথ পরিমাণে খনিজ লবণ ও ভিটামিন থাকতে হবে। ভিটামিন ও খনিজ লবণের কাজ হলো বিপাকক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে শরীরে শক্তি উৎপন্ন করা। এ ছাড়া ত্বক, হাড়, দাঁত, চুল, চোখ, স্নায়ু, মস্তিষ্কসহ দেহের অভ্যন্তরীণ তরল পদার্থের সমতা বজায় রাখা। রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে খনিজ লবণ ও ভিটামিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হয়।
ভিটামিন-খনিজের চাহিদা পূরণে দোকান থেকে বড়ি কিনে খাওয়ার দরকার পড়ে না। আমাদের দেশে বিভিন্ন মৌসুমে বৈচিত্র্যময় শাকসবজি ও ফলমূলের যে বিপুল সম্ভার, তা অনায়াসেই পূরণ করতে পারে খনিজ লবণ ও ভিটামিনের প্রাত্যহিক চাহিদা। শর্করা ও সামান্য পরিমাণে প্রোটিন ছাড়াও শাকসবজি ও ফলমূলে অবস্থিত খাদ্য-আঁশ, খনিজ লবণ ও ভিটামিন (মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট) দেহের অপুষ্টিজনিত রোগ (অ্যানিমিয়া, রাতকানা প্রভৃতি), কিছু ক্যানসার, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হƒদ্রোগ ও ডায়াবেটিসের প্রকোপ থেকে রক্ষা পেতে সাহায্য করে।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা মেটাতে খাদ্যবৈচিত্র্য অনুসরণের মাধ্যমে দৈনিক দুই কাপ ফল ও আড়াই কাপ শাকসবজি গ্রহণ করা উচিত। তবে আড়াই কাপ শাকসবজির মধ্যে অন্তত এক কাপ শাক এবং দুই কাপ ফলের মধ্যে অন্তত আধা কাপ সাইট্রাসজাতীয় ফল (লেবু, জাম্বুরা, কমলা, মাল্টা প্রভৃতি) অন্তর্ভুক্ত করা ভালো।
শাকসবজি ও ফলমূলে রয়েছে দেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ বা বিটা ক্যারোটিন এবং সি, ই ও বি ভিটামিন। এছাড়া রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, জিংক, কপার প্রভৃতি খনিজ লবণ।
এখন জেনে নেওয়া যাক, পরিচিত শাকসবজি ও ফলমূলে ভিটামিন সি, বিটা ক্যারোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন প্রভৃতি কী পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে।
কোন খাবারে কী ভিটামিন
লালশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম লালশাকে পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন ১০ হাজার ১০০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৮৭ মিলিগ্রাম, আয়রন পাঁচ দশমিক তিন মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৩ মিলিগ্রাম।
ডাঁটাশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম ডাঁটাশাকে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন ৯ হাজার ৪৬০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৯২ মিলিগ্রাম, আয়রন সাত দশমিক চার মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৮৩ মিলিগ্রাম।
লাউশাক: প্রতি ১০০ গ্রাম লাউশাকে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন দুই হাজার ৩৭০ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৯৪ মিলিগ্রাম, আয়রন পাঁচ দশমিক দুই মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৮ মিলিগ্রাম। [ক্রমশ]
ড. নুরুন নাহার দিলরুবা
পুষ্টিবিদ ও শিক্ষক
জাতীয় বিশ্ববিদ্যালয়, গাজীপুর
