গতকালের পর
পটোল: প্রতি ১০০ গ্রাম পটোলে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২০ মিলিগ্রাম, আয়রন এক দশমিক সাত মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৭০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৯ মিলিগ্রাম। ফুলকপি: প্রতি ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৬ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক আট মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৬ দশমিক ছয় মিলিগ্রাম। বাঁধাকপি: প্রতি ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৫ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক পাঁচ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ১৬ মিলিগ্রাম। ডাঁটা: প্রতি ১০০ গ্রাম ডাঁটায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৪০ মিলিগ্রাম, আয়রন এক দশমিক আট মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩০৬ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩৬ মিলিগ্রাম। করলা: প্রতি ১০০ গ্রাম করলায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ২০ মিলিগ্রাম, আয়রন এক দশমিক আট মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩১১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯১ মিলিগ্রাম।
কোন ফলে কোন ভিটামিন: পাকা পেঁপে: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা পেঁপেতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৭২১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬২ মিলিগ্রাম। পাকা কলা: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা কলায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ১১ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ছয় দশমিক চার মিলিগ্রাম।
পেয়ারা: প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় ক্যালসিয়াম রয়েছে ১৭ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক সাত মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৩৯০ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ২২৮ মিলিগ্রাম। আমড়া: প্রতি ১০০ গ্রাম আমড়ায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ৫৭ মিলিগ্রাম, আয়রন দুই দশমিক আট মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৯২ মিলিগ্রাম।
আমলকী: প্রতি ১০০ গ্রাম আমলকীতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩২ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ৪৬৩ মিলিগ্রাম। জাম্বুরা: প্রতি ১০০ গ্রাম জাম্বুরায় রয়েছে ক্যালসিয়াম ৩৬ মিলিগ্রাম ও ভিটামিন সি ১০৫ মিলিগ্রাম।
আনারস: প্রতি ১০০ গ্রাম আনারসে রয়েছে ক্যালসিয়াম ১৮ মিলিগ্রাম, আয়রন শূন্য দশমিক সাত মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৬১ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৩৪ মিলিগ্রাম। লেবু: প্রতি ১০০ গ্রাম লেবুতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ৬৫ মিলিগ্রাম, বিটা ক্যারোটিন ৪৫ মাইক্রোগ্রাম ও ভিটামিন সি ৬৩ মিলিগ্রাম।
সবজির সালাদ ও তাজা ফল কাঁচা অবস্থায় সরাসরি খেলে সবটুকু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টই অবিকৃত অবস্থায় গ্রহণ করা যায়।
শাকসবজি ভাপ দিয়ে, প্রেশার কুকারে অথবা ঢাকনা দিয়ে অল্প সময়ে অল্প তাপে রান্না করে খেলে সর্বোচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’ পাওয়া সম্ভব। রান্নায় সামান্য তেল ব্যবহারে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো (এ, ডি, ই, কে) সহজে দেহে শোষিত হয়। (শেষ)
ড. নুরুন নাহার দিলরুবা
পুষ্টিবিদ ও শিক্ষক
জাতীয় বিশ্ববিদ্যালয়, গাজীপুর
