দেশের মানুষের হাড় গড়পড়তা খুব মজবুত নয়। নারীদের অবস্থা আরও খারাপ। তাই ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে গেলে হাড় ভাঙার ঝুঁকি থাকে। ৪০ বছরের পর থেকে হঠাৎ ভারসাম্য হারানোর ঝুঁকি বাড়তে থাকে।
এজন্য সতর্কভাবে চলাফেরা করতে হবে। এর সঙ্গে আরও কিছু বিষয় নিশ্চিত করা দরকার। যেমন তরুণ বয়স থেকে হাড়ের যথাযথ পুষ্টি, কিছু ব্যায়াম বা শরীরচর্চা এবং প্রতিদিন কিছু সময়ের জন্য রোদে থাকা প্রয়োজন।
সপ্তাহে দু–তিনবার এ ব্যায়াম করা ভালো।
ব্যায়াম করবেন যেভাবে:
এক. সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ে সমানভাবে শরীরের ভর থাকবে। হাত ঝোলানো থাকবে। এবার বাঁ পায়ের পাতা রাখুন ডান পায়ের পাতার সামনে বরাবর। দুই হাত দুই পাশে ছড়িয়ে কাঁধ পর্যন্ত তুলুন। পেট, নিতম্ব ও ঊরুর ভেতরের দিকের মাংসপেশি টান-টান অবস্থায় রাখুন। পাঁচ থেকে ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। এরপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। একই কাজ করুন ডান পায়ের পাতা বাঁ পায়ের পাতার সামনে রেখে।
দুই. পায়ের পাতা দুটি পরস্পরের সঙ্গে লাগিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত ঝোলানো থাকবে। ডান পা একটু ডান দিকে সরান। এরপর বাঁ পা ডান পায়ের সামনে দিয়ে পার করে রাখুন। আবার ডান পা একটু ডান দিকে সরান। এরপর বাঁ পা ডান পায়ের পেছন দিয়ে ডান পাশে নিয়ে রাখুন। এভাবে একবার এটি সম্পন্ন হলো। মোট ১০ বার ব্যায়ামটি করুন।
তিন. পায়ের পাতা দুটি পরস্পরের সঙ্গে লাগিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই হাত প্রসারিত করুন। বাঁ পা সামনে এগিয়ে নিন। ডান পা ওপরে তুলুন। কিছুক্ষণ এভাবে থাকুন। এবার ডান পা দিয়ে আগের জায়গায় ফিরে আসুন। এবার ডান পা এগিয়ে নিন, আর বাঁ পা ওপরে তুলুন। এভাবে ১০ বার করুন।
একইভাবে বিপরীত পা দিয়ে ১০ বার ব্যায়ামটি করুন। একই নিয়মে এটি দু-তিনবার করা যেতে পারে।
মনে রাখুন ভারসাম্যের জন্য যে পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়াবেন, সেদিকের নিতম্ব শক্ত ও টান-টান রাখুন। পিঠ সোজা রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাসপ্রশ্বাস নিন। প্রাথমিক অবস্থায় চেয়ারের পেছন ধরে ভারসাম্য রাখতে পারেন। হাঁটু খুব বেশি না তুলেও ধীরে ধীরে অভ্যাস করতে পারেন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে এক হাঁটু তোলা অবস্থায় এক থেকে চার পর্যন্ত গুনতে পারেন।
ডা. রাফিয়া আলম
ক্লিনিক্যাল স্টাফ, নিউরো আইসিইউ
স্কয়ার হাসপাতাল লিমিটেড, ঢাকা