সুস্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ও সঠিক পুষ্টিকর খাবারের কোনো বিকল্প নেই। অ্যারোবিক ব্যায়াম হলো সেই ধরনের কার্যক্রম, যার ফলে হৃৎস্পন্দন দ্রুত হয় ও শরীর ঘামতে শুরু করে। যেমন জোরে হাঁটা, সাইক্লিং, জগিং, দড়িলাফ, দৌড়ানো, নৃত্য, সাঁতার প্রভৃতি। একজন সুস্থ-সবল মানুষের প্রতিদিন ৩০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করা জরুরি। গবেষকেরা বলছেন, একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য সপ্তাহে ৫ দিন ১৫০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়ামই যথেষ্ট। যারা দীর্ঘ বিরতির পর আবার নতুন করে ব্যায়াম শুরু করবেন, অথবা হৃদরোগ বা অন্যান্য শারীরিক অসুখে ভুগছেন, তাদের ব্যায়াম করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেয়া জরুরি। ঢিলেঢালা পোশাক পরা ও আরামদায়ক জুতা পরিধান জরুরি।
জগিং জাম্প: দুই পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত ওপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালরি বার্ন করে। দড়িলাফ: মাত্র ২০ মিনিট দড়িলাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি বার্ন হয়। যদিও দেখতে খুব সোজা, কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম। ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন। জগিং: একই জায়গায় দাঁড়িয়ে প্রথমে বাম-ডান, বাম-ডান করতে থাকুন। এরপর ধীরগতিতে শুরু করে গতি বাড়ান। এভাবে ১০-১৫ মিনিট জগিং করতে পারেন। চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন, আবার যেকোনো ৩টি অ্যারোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে করতে পারেন।
ব্রিদিং ব্যায়াম: প্রথমে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত পেটের ওপর রাখুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, লক্ষ্য করুন পেট ওপরের দিকে ফুলে উঠেছে। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কপালভাতি: এটিও ব্রিদিং ব্যায়ামের একটি ধরন। চেয়ারে বসে ছোট ছোট শ্বাস নিন, কিন্তু ছাড়–ন জোরে জোরে। এবার নাকের এক পাশ বন্ধ করে, অন্য পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশের নাকের ছিদ্র বন্ধ করে আরেক পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়তে হবে।
উম্মে শায়লা রুমকি
ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ
